Costas de Aço

O treino de costas é extremamente importante já que tratamos de um músculo grande e de grande destaque em um shape bem desenvolvido.

Na minha opinião, é o diferencial em um corpo bem trabalhado.

As costas, assim como o peito e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele é auxilia na estabilização do tronco juntamente com o peito. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal.

Vamos ao treino para poder deixar as costas como muitos pedem: “grande”, “larga”, “naja”, entre outros comentários na sala de musculação.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de costas, iremos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no treino

TREINO 1

Remada Curvada;
Cavalinho ou Remada Baixa;
Pull Over Halter.

TREINO 2

Barra Frente;
Puxada Frente;
Puxada Triangulo.

TREINO 3

Barra Atrás;
Puxada Atrás;
Pull Down.

Observações

1. A Remada Curvada deve ser feita com barra livre, com a mesma pegada do terra sem a inversão das mãos;

2. O Cavalinho deve ser feito com a pegada igual ao do puxador Triangulo, caso seja efetuado a Remada Baixa deve ser utilizado o puxador Triangulo;

3. O ideal é que a barra seja feita em uma barra fixa, mas para quem não consegue puxar o peso do seu corpo pode ser utilizado a maquina na polia alta;

4. Barra frente deve ser feita com pegada fechada e supinada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;

5. Barra atrás ser feita com pegada fechada e pronada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;

6. As puxadas devem ser feitas com pegada aberta, pronada, com cotovelo fechado fazendo 90º quando tiver em contração.

São 2 treinos de costas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que você treine costas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta.

Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

	Segunda ou Terça	Quinta ou Sexta
1º semana	Treino 1	Treino 2
2º semana	Treino 3	Treino 1
3º semana	Treino 2	Treino 3
4º semana	Treino 1	Treino 2
5º semana	Treino 3	Treino 1
6º semana	Treino 2	Treino 3
7º semana	Treino 1	Treino 2
8º semana	Treino 3	Treino 1
9º semana	Treino 2	Treino 3

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.

Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;

2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;

3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

5. Realizo a quarta série.

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.